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# _! F+ z; h9 @' G. W 一、以收缩大肌肉为主
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+ ?1 o3 V# Y4 O3 ]/ I 爱美的你,希望拥有凹凸有致的身材,利用运动燃烧多余的脂肪,来提高基础代谢,以达到苗条的目的。至于运动则以强化腹肌、背肌等大肌肉为主。在做运动前,先做有氧运动提高心肺功能,也有助于燃烧脂肪,促进肌肉结实美丽。
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/ z! K, A* I3 J3 n1 P 脚放在椅子上,身体仰卧在地板上。一面慢慢呼气,一面看着肚脐,抬起上半身。以手肘碰触膝盖,注意力集中在腹肌上。10次为一组,做2组。
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以自然姿势站好,一边甩动手臂,一边随着音乐弯曲膝盖成90度,再伸直、上下运动。此一动作对腿部很有效果。20次为一组,做2组。
4 a% L. }9 Q3 x/ @" K; e 二、强化平日较少使用的肌肉
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8 O V5 D: l7 `1 ]; T3 u 手叉腰,背肌伸直站好。右脚往前跨一大步,重心放在右脚,左膝着地待10秒钟后,起立伸直双腿,此项运动具有结实大腿的效果。10次为一组,左右各做2组。5 e0 [2 [' c$ W, _1 X0 }5 W
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/ S- z0 Z, ^" _ 手叉腰,背肌伸直站好。左脚往侧边跨一大步,重心左移再收回来,要有节奏感,如此可以收缩大腿内侧肌肉。10次为一组,左右各做2组。
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仰卧在床上或台上,两手各握一瓶1.5升的水,由头上往上举。待手臂充分伸展之后再往上抬高。注意手肘不要张开,10次为一组,左右各做2组。 O$ Q. j! `) }' i8 @% }/ b
" h" @ a# E* l# `+ y- { 三、加强运动效果7 D" b, [- W. ^9 L. m4 J0 T
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仰卧在地板上,腿抬高至与地板呈90度,手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌,把腿举高。8~10次为一组,做2~3组。腹肌运动较为吃力,所以可依照体力来调整次数。0 F9 ~7 l' ^7 U$ S+ K+ m9 K
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j+ {1 ^% M' p% }' S% k 仰卧在地,膝盖立起,两手放在身体侧面。脚踏地,由臀部开始,把腿抬高,注意脚跟不要离地。此动作具有收缩腿部及提高臀部的效果。8~10次为一组,做2~3组。8 ^9 a# t2 c7 i" W" m& A+ Z8 B* s
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( [! ?2 k6 o) w2 e" [8 b 坐在一张脚够不到地的高椅上(有椅背)。两脚夹住电话薄,夹高至与地板平行,再放下。此动作可使大腿上侧紧绷。8~10次为一组,做2~3组。 |
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